Mer i kategorin Gravid

5 bra och 5 mindre bra träningsformer för gravida

Kan du träna under graviditeten finns det många hälsofördelar att vinna. Du får en bättre styrka och uthållighet inför förlossningen och du kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör att du mår bättre.

Rätt träning gör att risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossningen.

Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen. Endorfinerna som produceras vid fysisk aktivitet har en lugnande inverkan och påverkar barnet positivt.

Fram till vecka 20 kan du i princip träna så som du brukar göra, lyssna på kroppen och avbryt om du känner obehag eller smärtor.

Det finns dock vissa saker att tänka på vid träning under graviditeten i alla trimestrar:

  • Undvik övningar på rygg, det gör att återflödet av blod till hjärtat försvåras och mängden blod som hjärtat pumpar ut per minut minskar. Blodtrycket sjunker och hjärtfrekvensen ökar, vilket leder till hjärtklappning. Ibland kan blodtrycket falla så kraftigt att man dessutom känner en stark svimningskänsla (vena cava-syndromet).

  • Strunta i övningar som ökar buktrycket, plankan, båten, pressövningar och tunga övningar med armar över huvudet, framförallt inte i slutet av graviditeten.

  • Belasta kroppen jämnt, relaxinet i kroppen gör att leder och fogar i kroppen mjukas upp vilket gör framförallt bäckenet mer instabilt.

  • Avstå från övningar i ytterlägen, genom relaxinet har du en ökad ledrörlighet och risken för skador ökar om du stretchar fel.

  • Ta hänsyn till stickningar och domningar som är vanliga i händer. Det kan ibland hjälpa att ändra handfattning.

  • Träningen bör inte ha några krav på balans, hormoner och tyngdförskjutningar gör att balansen försämras hos de flesta gravida

Fem träningsformer som passar bra att träna under graviditeten

1. Yogaklasser för gravida

Yoga för gravida anpassas så att du inte hamnar i ytterlägen. Det sker inte heller lika mycket balansövningar då den försämras av den framskjutna kroppstyngden. I gravidanpassad yoga sker inte heller övningar på mage eller rygg, vilket kan kännas obehagligt under graviditeten.

2. Vattengympa och simning

Två perfekta träningsformer för gravida. I vattnet känns din kropp lätt och du  hamnar inte i ytterlägen som kan skada dig. Vattenaktiviteter som dessa passar även bra för dig som inte tränar innan graviditeten.

3. Styrketräning

Har du gymmat sedan tidigare kan du i princip fortsätta som vanligt fast med lättare vikt. Ha som mål att bibehålla din muskelmassa, inte öka den. Undvik övningar på rygg, pressövningar som ökar buktrycket samt övningar för raka bukmuskeln. Liggande övningar kan i slutet av graviditeten kännas obehagliga så undvik även dessa. Då kroppens tyngdpunkt förflyttas fram är det bra att träna upp rygg, rumpa och baksida axlar för att motverka den extra tyngden. Har du inte gymmat tidigare fråga en personlig tränare, gyminstruktör eller kunnig vän om hjälp.

4. Motionscykling

Höj styret och undvik att luta dig framåt. Undvik stående cykling för att inte belasta knän och bäcken för mycket.

5. Promenader

Enkelt, gratis och lättillgängligt. Använd gärna stavar för att även träna överkroppen. Dessutom är stavarna bra för balansen.

Fem träningsformer som du behöver vara försiktig med under hela graviditeten

1. Aerobic och dans

Balans och koordination försämras under graviditeten och det medför att risken för stukningar ökar. Då hormoner bidrar till att det blir svårare att hålla tätt under graviditeten    kan hopp och tvära vändningar belasta bäckenbotten onödigt mycket.

2. Bollsporter/kampsporter

Snabba växlingar ökar risken för stukningar. Kroppskontakt är inte att föredra under graviditeten.

3. Ridning

Risken finns alltid att bli avkastad, vilket kan skada dig och ditt foster.

4. Skidåkning

Risk för skador vid fall. Det är även stor belastning på fogarna.

5. Löpning

Många vana löpare kan springa långt fram i graviditeten. Belastningen är stor på knäleden och därför rekommenderar jag att man i slutet av graviditeten avstår från löpning. Löpning innebär även stor belastning på bäckenbotten vars muskler försvagas under graviditeten.

Faktaruta

BliMammas träningsexpert Elmina Saksi är Lic. Personlig tränare, hälsopedagog, leg. dietist och lärare i idrott- och hälsa.

Elmina driver Föräldrafitness med träningsklasser för gravida och nyblivna mammor i Mölndal/Göteborg.

Elmina har även PT-online och PT-hemma för dig som behöver personlig hjälp under graviditeten och efter förlossningen.

Läs mer om kurser och personlig träning på Elminas blogg

Det finns 4 kommentarer till denna artikel

Skriv en kommentar

För att visa att detta meddelande inte autogenererat, ange vilka bokstäver som visas