Mer i kategorin Bebis |

Kom igång med träningen efter förlossningen

Har man inte en komplicerad förlossning bakom sig kan man börja med enkla övningar strax efteråt. Övningarna involverar framförallt bäckenbotten och den stabiliserande mag- och ryggmuskelaturen. Med det menar jag de inre små musklerna längs ryggraden som håller kotorna på plats. Förenklat kan man säga att man har olika skikt av ryggmuskler, de som är ytterst är vanligtvis mycket starkare än de inre och den här obalansen medför ofta ryggont. De inre stabiliserande musklerna tränas lättast med en pilatesboll, en enkel övning går ut på att du ligger på mage på bollen, lyft höger ben och vänster arm samtidigt, alternera varannan gång.

Tänk på att alltid ”skruva in” naveln mot ryggraden, då aktiverar du de rätta musklerna. Eller så tänker du att någon försöker slå dig med ett knytnävsslag i magen, hur spänner du magen reflexmässigt? Känner du dig fortfarande osäker på hur du ska hitta de rätta musklerna sätter du fingrarna under revbenskanten och säger scchhh. Då spänner du rätt muskler. En bra övning för att hitta magmusklerna är att ställa sig mot en vägg med fötterna en liten bit ut och lätt böjda knän. Pressa sedan svanken mot väggen vilket gör att du jobbar lite med magen, samtidigt som det känns skönt för svanken. Håll några sek och upprepa ett par gånger. Denna övning går även bra att utföra på golvet, det blir då även som en avslappningsövning då du vilar några sekunder mellan svankpressandet mot golvet.

Det viktigaste kvinnor kan göra veckorna efter förlossningen är knipövningar. Lättast hittar du de rätta musklerna liggande. Variera knipandet mellan maxstyrka (5 sek * 7), uthållighet (knip med hälften av maxstyrkan i ca 1 minut). Däremellan kniper du i 2 sek * 20 repetitioner. Tänk även på att knipa innan du nyser, lyfter tungt, hoppar, skrattar och hostar. Så fort du känner dig redo kan du även ge dig ut på barnvagnspromenader, det är bra att vänja barnet från start med att ligga i vagnen så kommer ni ha många härliga och aktiva stunder ihop. Börja lugnt och förläng promenaderna successivt. Efter ett tag kan du välja kuperade vägar för att få utmaning i din träning.

Efter några veckor kan du så smått börja styrketräna. Nyblivna mammor sysslar egentligen med styrketräning hela dagarna, vi bär och lyfter vårt/våra barn och de blir bara tyngre och tyngre!

Bära barn är kanske inte det bästa träningsprogrammet om du vill bygga muskler och förhindra skador. Det blir en hel del statisk träning i ogynnsamma positioner som ofta skadar oss i längden. Du som ammar hamnar lätt i positioner med underroterade axlar och lätt krummad rygg. Detta tillsammans med statiskt bärande leder till stelhet och värk. Regelbunden styrketräning hjälper dig att orka med vardagssysslorna samt håller dig skadefri.

För övningsvideo och instruktioner kan du gå in på http://blogg.alltforforaldrar.se/ foraldrafitness och söka dig fram.

Faktaruta

BliMammas träningsexpert Elmina Saksi är Lic. Personlig tränare, hälsopedagog, leg. dietist och lärare i idrott- och hälsa.

Elmina driver Föräldrafitness med träningsklasser för gravida och nyblivna mammor i Mölndal/Göteborg.

Elmina har även PT-online och PT-hemma för dig som behöver personlig hjälp under graviditeten och efter förlossningen.

Läs mer om kurser och personlig träning på Elminas blogg

Rekommenderat

Bristningar under graviditeten

Bristningar under graviditeten

Bristningar under graviditeten ses som streck eller ränder i huden av varierande tjocklek och färg. De kan vara allt från ljust rosa märken som knappt syns, till djupt röda väl framträdande. Bristningar kan uppstå tidigt eller sent i graviditeten, vanligt är att de uppkommer mellan vecka 13-37, ett väldigt stort intervall ... 25

Det finns 1 kommentarer till denna artikel

  1. Postades 2012-10-25 22:38:04
    jassi86:s avatar
    Mer av detta!

Skriv en kommentar


För att visa att detta meddelande inte autogenererat, ange vilka bokstäver som visas

Går det inte att läsa? Klicka här för att byta.